Ciudad de México.- Entrenar en casa tiene muchos beneficios más allá de ponerte EN FORMA, desde eliminar el traslado al gym o un parque hasta bajar costos.
Hacer ejercicio de esta manera tuvo un gran auge durante la pandemia; sin embargo, llegó para quedarse y Karla Frías, especialista de Sport City, te cuenta las ventajas de hacer de casa tu propio gimnasio.
«Los costos económicos como suscribirse a un club o gimnasio son menores. El tiempo en traslado, la flexibilidad del horario, puedes decidir cuándo, no tienes que esperar a que desocupen un aparato o las multitudes de la gente en lugares fijos.
«Además, hay muchas personas tímidas que se sienten incómodas al entrenar con mucha gente y a veces es un factor para que no vayan al gimnasio. Puedes llegar a motivar a otros integrantes de tu familia o amigos a que se unan a hacer ejercicio contigo. Hay muchos ejercicios que pueden hacer personas adultas mayores o niños», comenta la entrenadora.
Encontrar una razón para hacer ejercicio, poner recordatorios, buscar un espacio en casa, tener un horario fijo para mantener el orden de tu rutina y escribir frases motivacionales te ayudará a entrenar en casa.
LOS RECOMENDABLES
Los 8 ejercicios que te aconseja Karla para hacer en casa:
SENTADILLA
Trabajas: Piernas y glúteos
15 a 20 repeticiones para principiantes o si buscas resistencia muscular.
10 a 12 repeticiones si tienes lesión, eres una persona sedentaria o adulta mayor.
10 a 12 repeticiones con algo de peso para quienes tengan un trabajo mayor o busquen hipertrofia (ganar masa muscular).
Ejecución: Separa tus pies a lo ancho de la cadera, las puntas viendo hacia al frente, baja la cadera con la espalda recta a 90 grados. Si es con peso lo puedes poner en la espalda con una maleta, con unas mancuernas o botellas en las manos.
PUENTES
Trabajas: Glúteos, isquiotibiales, core, espalda baja
Repeticiones: 10 a 20.
Ejecución: Boca arriba, flexiona las rodillas a lo ancho de la cadera y luego despégala del piso con la espalda alta y los pies del piso para que te permita contraer los glúteos y los isquiotibiales.
Si vas a usar peso, usa de preferencia una mochila y colócala sobre la cadera.
BICHO MUERTO
Trabajas: Core, psoas, cuádriceps.
Repeticiones: 15 a 20.
Ejecución: Boca arriba flexiona las rodillas a 90 grados, las manos van extendidas con una flexión de hombro hacia arriba y vas a llevar una pierna y el brazo contrario hacia atrás, es como una extensión. Se caracteriza por que sea pierna con brazo opuesto.
PESO MUERTO
Trabajas: Espalda baja, glúteos, core, isquiotibiales y antebrazos.
Repeticiones: 15 a 20.
Ejecución: En cualquiera de sus variantes: rumano o convencional. En el rumano hay una menor flexión de la rodilla y en el convencional esa flexión es mayor hacia abajo y con el pecho hacia el piso.
De pie, con los pies a lo ancho de la cadera, flexiona las piernas con el pecho hacia las rodillas, que se dobla a 90 grados, luego levantas el tronco y extiendes las piernas.
LAGARTIJAS O MEDIAS LAGARTIJAS
Trabajas: Core, pecho, tríceps, bíceps.
Repeticiones: 15 a 20.
Ejecución: Se combina una plancha con una flexión de codo. Puede realizarse con los codos abiertos o cerrados, según a qué le quieras dar más enfoque. Si es con los codos abiertos trabajas más el pecho y cerrados hacia las costillas trabajas más los tríceps.
Desde la plancha, flexiona con las manos a la altura de los hombros y que los codos no rebasen el ancho de los hombros para evitar una lesión.
SUPERMÁN
Trabajas: Espalda baja, abdomen, glúteos y erectores espinales.
Repeticiones: 15 a 20.
Ejecución: Boca abajo, con cadera y pecho en el piso y la mirada hacia abajo, extiendes brazos y levantas muslos y pies del piso como si te arquearas hacia arriba.
PERRO MIRANDO HACIA ABAJO
Trabajas: Brazos, hombro, core, flexores de la cadera, glúteos.
Repeticiones: 15 a 20 por lado.
Ejecución: Extiendes una pierna hacia atrás, bajas hacia una plancha y doblas la rodilla hacia el pecho.
JUMPING JACKS
Trabajas: Capacidad aeróbica.
Tiempo: De 20 a 30 segundos o por intervalos de 20 segundos de ejercicio por 20 de descanso.
Ejecución: En un salto extiendes las piernas algo más del ancho de los hombros y los brazos se elevan a los lados y por arriba de la cabeza.
Para personas con alguna lesión en rodillas o cadera pueden hacer marcha o trote.
GARANTIZA TU PROGRESO
Los consejos de Karla Frías para entrenar en casa:
1 Tener siempre un plan o rutina de acuerdo con tus necesidades. Acércate a un profesional para saber qué músculos, repeticiones, descanso y frecuencia necesitas para tener resultados.
2 Carga progresiva porque se necesitan diferentes estímulos para no estancarte. Consiste en poner un poco más de peso, hacer más repeticiones o imprimir mayor tiempo de ejecución.
3 Entrenamiento invisible: descanso, cuida lo que comes, mantén tu hidratación, considera la actividad diaria -como subir las escaleras en vez de usar el ascensor- y si fumas o tomas alcohol.
A LA MANO
Utiliza materiales a tu alcance:
– Botellas rellenas con semillas o agua
– Mochilas llenas de libros
– Libros
– Botes de detergente
– Garrafones
– Tapetes
– Toallas cortas, de mano, o largas para ejercicios de resistencia
– Paredes
– Bancos o sillas